Angelica si è rivolta a me dopo aver perso già molti chili seguendo una classica dieta ipocalorica.
Il punto è che non si vedeva bene allo specchio, non si sentiva appagata, insomma voleva qualcosa in più! Fin da subito mi è parso chiaro che c’era qualcosa che non andava. Mangiava pochissimo, nemmeno 1100 kcal e non riusciva più a perdere peso. Durante la visita è mia abitudine valutare la mobilità del soggetto che ho di fronte oltre che la sua capacità di eseguire gli esercizi.
Bene lei partiva con grandissime lacune.
Era necessario cambiare “passo” far capire al suo corpo che doveva alzare i giri del motore, che doveva bruciare più calorie. Per fare ciò era strettamente necessaria un’educazione al gesto motorio abbinata ad un aumento progressivo delle calorie.
Vi divido il percorso di Angelica fino ad oggi in 4 fasi.
FASE 1:
APPRENDIMENTO DEL GESTO MOTORIO E LENTA RISALITA DELLE CALORIE ASSUNTE.
Nelle prime sedute di allenamento l’obiettivo principale era imparare l’esecuzione corretta degli esercizi, a ciò si abbinava dell’attività aerobica per aumentare il TDEE (dispendio energetico totale giornaliero) dato che aveva uno stile di vita sedentario essendo studentessa.
Abbiamo lavorato in palestra su alcuni esercizi fondamentali come lo squat e l’hip thust abbinati ad altri esercizi più “semplici” da eseguire sia ai macchinari che con bilancieri e manubri.
Nel contempo Angelica mangiava sempre di più, minimi aumenti calorici portavano il suo corpo ad utilizzare nel modo meno efficiente possibile il carburante (sì meno efficiente: più un corpo dissipa energia anziché immagazzinarla, più potrà mangiare senza ingrassare).
FASE 2:
APPRENDIMENTO DI ALTRI GESTI MOTORI E STABILIZZAZIONE DELL’INTROITO ENERGETICO.
Dopo aver raggiunto una quota calorica di 500kcal maggiore rispetto a quella iniziale, abbiamo notato che non riusciva più a perdere centimetri in punti chiave come fianchi, addome e cosce. Decidemmo di terminare gli aumenti calorici e mantenerci per 4 settimane alla quota raggiunta.
Nel frattempo aggiungemmo del cardio ad alta intensità all’allenamento aerobico e altri esercizi fondamentali (stacco e panca piana). Il focus era posto sempre sull’apprendimento tecnico del gesto, senza particolari progressioni.
FASE 3:
TAGLIO CALORICO ED INIZIO DELLE PROGRESSIONI.
Finita la fase 2 era arrivato il tempo di mettere in campo tutto ciò che avevamo appreso nelle fasi precedenti: la capacità di gestire un quantitativo calorico maggiore e la capacità di muoversi con i pesi!
Iniziammo una fase di deficit calorico. Attenzione, grazie alle fasi 1 e 2 riuscimmo a DIMAGRIRE perdendo centimetri nei punti chiave, ad un quantitativo calorico MAGGIORE rispetto a quello di partenza con cui non riusciva più a perdere peso.
Mettetevi in testa che prima di iniziare una dieta ipocalorica (mangiare meno del proprio fabbisogno) è necessario creare delle solide basi! Se mangiate 1000kcal e non riuscite a perdere peso o non avete contato bene le kcal che assumete sottostimandole fortemente o è necessario far abituare il vostro corpo a mangiare di più!
Se non fate ciò cadrete ineviitabilmente vittima del loop delle diete yoyo.
Tornando ad Angelica per quanto riguarda l’approccio all’allenamento ho scelto un sistema atipico.
Solitamente, come avrete notato dai casi studio di Giuseppe e Giovanni, durante un taglio calorico spesso adotto progressioni sul volume allenante, almeno nelle prime fasi e sempre tenendo in considerazione i feedback dell’atleta.
Con Angelica abbiamo adottato un approccio opposto!
Aveva “paura” di usare carichi pesanti, ritenevo poco produttivo fare delle progressioni sullo squat con 25kg di carico totale (compreso il bilanciere), per questo motivo abbiamo puntato ad aumentare progressivamente i carichi usati in allenamento durante la fase 3.
FASE 4:
STRADA CHE VINCE NON SI CAMBIA !
Dopo un periodo di dieta ipocalorica medio lungo è normale che il corpo si adatta e non si perde più peso. A questo punto avevamo 2 strade:
1- Mangiare ancora meno (dato che comunque eravamo più alti rispetto alla dieta iniziale che seguiva prima di rivolgersi a me).
2- Aumentare nuovamente le calorie.
Angelica ha sempre avuto un problema abbastanza rilevante esteticamente: La cellulite agli arti inferiori. Fare dei protocolli di allenamento estremi rispetto alle sue capacità di recupero, fare delle diete estremamente basse in calorie l’avrebbero certamente portata ad una maggiore condizione di stress che avrebbe peggiorato la sua condizione.
Abbiamo quindi scelto la seconda strada. Quella di aumentare nuovamente le kcal.
Negli ultimi 2 mesi ha messo 2kg di peso con misure invariante, si tratta principalmente di massa magra e liquidi INTRACELLULARI (dovuti all’aumento delle scorte di glicogeno, NON SI TRATTA di ritenzione, come è evidente dalle foto).
Sta mangiando almeno 400kcal in più rispetto alla fase 3 superando la soglia delle 2.000 (praticamente più del doppio rispetto a quelle iniziali.
Ecco a voi la trasformazione di Angelica.
