La trasformazione di Giovanni Saulino
Vi racconto il percorso di Giovanni, un ragazzo che si è rivolto a me all’età di 22 anni su consiglio di un suo amico e collega, già mio cliente.
Vi andrò a descrivere la parte iniziale che va da metà novembre, fino a luglio con la “prova costume”.
Iniziamo con l’anamnesi.
Alto 165 cm da peso di 89,8kg al memento della visita in data 17/11 dichiara di aver iniziato a fare palestra al peso di 75kg circa 3 anni prima. Si allenava con la classica ottica del “mangia e spingi” carichi alti, rom incompleto ( il che non sempre è un male il problema è che lo faceva senza alcuna motivazione di base), cedimento in quasi tutte le serie, assenza di programmazione. Questi erano i principali problemi per quanto riguarda il suo allenamento.
Per la parte alimentare il problema era il surplus calorico. Il suo obiettivo era , ed è ancora, quello di aumentare la sua massa magra. Questo può tranquillamente essere fatto con un più o meno marcato surplus calorico, l’importante è non superare una cerca % di massa grassa (questo numero è soggettivo) oltre la quale l’aumento di massa grassa diventa prevalente rispetto a quello di massa magra. Ecco il suo surplus gli consentiva di mettere molta più massa grassa rispetto a quella magra, questa era la sua condizione di partenza:
Innanzitutto Giovanni ha preferito non utilizzare applicazioni contacalorie per stimare i macronutrienti assunti bensì ha preferito una dieta prescrittiva. Per prima cosa ho stimato il suo metabolismo basale usando la Harris-Benedict formula, secondo cui è intorno alle 1980kcal, con un TDEE intorno alle 2600 kcal /die – 18.200 kcal/week.
Ho deciso di partire con una normocalorica per 5 settimane in modo da valutare l’andamento del peso, con un’accortezza: siamo napoletani e nel weekend è strettamente necessario mangiare almeno una pizza, sottolineo l’almeno. Mi sono fatto descrivere l’entità del suo, irrinunciabile, cheat meal settimanale ed ho deciso di concederglielo per ragioni sociali più che estetiche stimandolo intorno alle 3.000kcal.
Queste kcal le ho tolte dal suo apporto calorico settimanale per cui ogni giorno andava ad assumere circa 2150kcal (sì in questo introito ho considerato anche verdure ed eventuali integratori).
I grassi li ho settati a 0,4 g/kg (potrebbe sembrarvi un valore molto basso ma bisogna considerare che nel cheat meal vengono assunte dosi considerevoli di grassi e ciò fa innalzare l’apporto complessivo settimanale).
[35g]
Proteine a 2g/kg visti i grassi bassi non potevo tenere le proteine basse! Oltre che per il noto scopo plastico le proteine alte mi servivano per cercare di far avvertire meno fame possibile a Giovanni, abituato a frequenti “abbuffate”
[180g]
Il resto delle kcal principalmente da carboidrati: ho prestato attenzione anche al timing prediligendone l’introduzione nel pasto post workout nei giorni on quindi a cena, sempre a cena nei giorni off e per conciliare meglio il sonno.
Il resto dei carboidrati sono stati introdotti sottoforma di legumi ed avena vista l’ottima qualità di fibre (es. betaglucani dell’avena) e l’elevata densità di micronutrienti che presentano.
[275 g]
Per quanto riguarda l’allenamento abbiamo ridotto drasticamente i carichi utilizzati, aumentato il tempo sotto tensione e reimpostato la tecnica.
Abbiamo dedicato a queste accortezze due mesocicli di 10 settimane.
Lavorando con intensità di carico basse rispetto a quelle utilizzate in passato abbiamo inserito un 35% dell’allenamento incentrato sullo stimolo metabolico in modo da preservare quanto costruito in precedenza.
Abbiamo inserito del cardio in modo da creare un minimo deficit calorico indotto dall’attività fisica essendo lui uno studente sedentario.
Al termine di questo periodo giovanni iniziava già a perdere i primi kg e centimetri mantenendo praticamente tutta la massa magra vista la normocalorica.
A questo punto decidemmo di dare un tocco in più alla perdita di peso e, visto che riusciva a muovere buoni carichi con una tecnica accettabile abbiamo deciso, come nel caso di Giuseppe , di iniziare una dieta ipocalorica in concomitanza ad una progressione sul volume allenante.
La differenza è che Giovanni aveva una scheda non basata solo su fondamentali ma sia su esercizi fondamentali, su cui eseguiva delle progressioni e che gli occupavano il 40% della seduta, che su esercizi complementari, fondamentali per giostrare gli aumenti di volume stressando meno il sistema nervono centrale rispetto a come lo sarebbe stato sfruttando i fondamentali, e di isolamento, dove non veniva fatta una progressione ma si cercava un tempo di esecuzione lento, la mancanza di punti morti e quindi la massima congestione muscolare.
La progressione di volume è stata adottata su almeno 3 esercizi per ogni seduta, con una frequenza di allenamento di 3 giorni a settimana.
Anche durante questi altri due mesocicli è stata curata la tecnica di esecuzione degli esercizi:
Alla fine della 5° settimana, visti i kg e i centimetri persi, per evitare di iniziare ad intaccare la massa magra abbiamo optato per una risalita calorica settimanale fino ad arrivare a 100kcal in più rispetto alla normocalorica stimata inizialmente.
In concomitanza abbiamo iniziato ad assumere quotidianamente la creatina in modo da avere quante più energie possibili per portare a termine (cosa che è stata fatta con successo) le ultime 5 settimane di progressione sul volume di allenamento.
Terminata questa fase, dopo 20 settimane dall’inizio i miglioramenti iniziavano ad essere evidenti.
In questa fase stava assumendo ben 2650kcal ripartite in 50g di grassi , 370g di carboidrati , 180g di proteine e 25g di fibre oltre al solito ed immancabile pasto libero settimanale.
Mancavano gli ultimi 2 mesi prima delle vacanze estive. Durante le vacanze sapevamo che non avrebbe avuto la possibilità né la voglia di pesare gli alimenti né di mangiare in casa per cui abbiamo scelto di arrivare in quella fase in ipocalorica e sfruttare il periodo di vacanza come “recovery” (né parlerò in un prossimo articolo).
Quindi tornando alla condizione della 20° settimana abbiamo deciso di tenere quei macronutrienti per altre 2 settimane in modo da stabilizzare la condizione, in modo da far capire al corpo che a quelle calorie NON deve ingrassare ma deve mantenere il suo peso e la sua % di massa grassa. Teoricamente sarebbe stato necessario un tempo maggiore ma la prova costume si avvicinava.
Passate queste 2 settimane in cui il peso è restato stabile, siamo scesi di nuovo a 2150kcal per le ultime 6 settimane, il peso continuç a scendere fino a raggiungere la condizione finale:
Dopo il periodo estivo abbiamo ripreso la fase di bulk, vi lascio una foto dell’ultimo check online che abbiamo fatto durante l’attuale quarantena.
